Как похудеть ? Полезные советы и рекомендации для похудения

Если вы пытались и не смогли похудеть прежде, вы могли для себя уяснить, что не все диеты эффективно работают для вас. Вероятно, вы правы: традиционные диеты работают только в момент самой диеты. Вам нужно рассматривать метод на долгосрочной основе, чтобы поддерживать постоянно свой вес в норме. Тем не менее, есть много небольших, но мощных способов избежать распространенных ошибок диеты, достижения прочного успеха потери веса, а также разработка стратегии более здорового и правильного питания.

Похудеть это легко или сложно ?

В одном килограмме жира - 9000 калорий. Если вы хотите похудеть на 10 кг за год, то 9000 калорий * 10 кг / 365 дней = 247 калорий в день. Вот и весь расчет, если вы хотите сбросить 10 кг, вам нужно употреблять на 247 калорий в день меньше на протяжении всего года.  Если же вы хотите похудеть на 20 кг, то 9000 калорий * 20 кг / 365 дней = 493 калорий в день. Все просто не правда ли ? Так почему сбросить вес так тяжело ?

Слишком часто мы делаем акцент на быстрых способах похудения, забывая о том, что все экстремальные диеты на 5 – 10 дней приводят к истощению организма, голоданию и нездоровому питанию. После них организм пытается восстановиться, требуя те витамины и полезные вещества, которые были утрачены в момент жестких диет. Нездоровый образ жизни: нездоровый сон, малоподвижность, чрезмерные стрессы, употребление алкоголя, нездоровая пища, эмоциональное питание – это все  мешает начать сбрасывать лишние килограммы.

Есть хороший способ потерять вес, не чувствуя себя несчастным. Сделав правильный выбор каждый день, вы можете воспитать новые привычки и предпочтения, которые подарят вам ощущение удовлетворенности.

Начните с здоровых способов похудения

Не существует одной единой панацеи для решения проблем с весом, но есть простые, доступные способы, которые обеспечат здоровое похудение:

• Измените свой образ жизни и мнение про быстрое похудение. Постоянная потеря веса не может быть достигнута в короткие сроки. Думайте о потере веса как о постоянном изменении в вашей жизни. Потеря веса должна стать для вас образом жизни, а не краткосрочным явлением, лишь тогда вы добьетесь результата. Различные популярные диеты могут быть хорошим стартом для потери веса, но дальнейшее правильное питание должно рассматриваться в долгосрочной перспективе.

• Получить поощрение за ваши результаты. Самое приятное поощрение, когда вас встречают знакомые люди и не могут вас узнать : «Вы так похудели, вы так хорошо выглядите» - лестно отзываются они. Это прекрасный толчок для того, чтобы не останавливаться и продолжать держать себя в форме либо сбрасывать вес дальше. Найдите социальную поддержку, пусть ваш успех будет одобрен окружающими – это будет вашей повседневной мотивацией.

• Тише едешь, дальше будешь. Цель потерять 1 кг в неделю – является реальной цифрой здорового похудения. Быстрая потеря веса приводит к истощению вашего организма. Запомните, что быстро сбрасывая вес, вы уменьшаете массу ваших мышц с потерей воды, но не жир.

• Инструменты для похудения. Ведите ваш собственный дневник, в котором отслеживайте ваши успехи. Взвешивайтесь каждый день и отмечайте в дневнике ваши изменения. Взвешивание каждый день дает понять на правильном вы пути или нет.

Не опускайте руки, если что-то сразу не сработает так, как вы прочитали в Интернете. Много людей делятся своим успехом в Интернете, но каждый худеет по своему и каждому нужен персональный подход к решению вопроса лишнего веса. Если один способ или диета вам не подходит, значит нужно искать новый способ. Нужно найти то, что дает плоды. Как только вы заметите, как ушли первые килограммы, вам нужно будет просто следовать той же методике. 

Совет №1: Избегайте распространенных ошибок потери веса

Диеты быстрого похудения часто приводят к неудаче, потому что:

• Вы чувствуете себя обделенными. Диеты, которые ограничивают употребление целых групп продуктов питания, таких как: белки, углеводы или жиры, просто оказываются непрактичными и нездоровыми. Ключевым словом здесь является «умеренность».

• Вы теряете вес, но не можете избавиться от него. Диеты, которые серьезно могут сократить калории, ограничивают определенные продукты, или предлагают в рационе использовать готовые блюда, которые могут быть эффективными только в краткосрочной перспективе, но не включать в себя план для поддержания вашего веса, поэтому килограммы быстро возвращаются.

• После вашей диеты, вы, кажется, прибавили в весе быстрее. Когда вы резко ограничиваете свой ​​рацион питания, ваш метаболизм временно замедляется. Как только вы возвращаетесь к прежнему питанию, вы снова набираете вес.

• Вы теряете деньги быстрее, чем худеете. Специальные коктейли, пища и программы не только дорогие, но они не практичны для долгосрочной потери веса.

• Вы чувствуете себя не в своей тарелке, когда едите в гостях. Если подаются блюда, которые запрещает ваша диета или ваш рацион питания, что вы будете в этом случае делать ?      

• Коммерческие обещания сбросить 30 кг за 2 недели. Люди ведутся на легкие способы, но все забывают о последствиях. 

Совет № 2: Положите конец эмоциональному питанию

Мы не всегда едим, чтобы просто утолить наш голод. Очень часто люди прибегают к
приему пищи, чтобы успокоить свое стрессовое состояние. В момент эмоционального питания мы набираем больше веса, чем если бы мы были голодны и ели пищу.

Вы едите во время просмотра телевизора ? Когда вам одиноко ? Когда на душе плохо или вы находитесь в стрессовом состоянии ? Или, просто чтобы поощрить себя ?

Если на один из этих вопросов вы ответили: «Да», то чтобы успокоить себя, найдите правильное здоровое применение в борьбе со стрессовыми ситуациями.

• Вы едите, находясь в стрессовом состоянии. В таком случае, чтобы отвлечь ваше внимание от еды:  занимайтесь физическими упражнениями, принимайте горячие ванны, употребляйте воду вместо еды в момент желания чем-нибудь подкрепиться.

• Вы едите, когда чувствуете недостаток энергии. Для этого либо активизируйте ваш процесс, включите музыку, либо получите энергию с помощью кратковременного сна.

• Вы едите, когда вам скучно или одиноко. Вместо того, чтобы протягивать руку в холодильник, позвоните другу, который заставляет вас смеяться. А лучше переведите ваш разговор на встречу и проведите вместе как можно больше времени. Вам нужно развеяться.

Вся активная деятельность, которой вы занимаетесь так или иначе отвлекает вас от желания постоянно питаться. Ваша жизнь должна быть направлена на активность, движение.

Совет № 3: В момент приема пищи думайте о еде

Мы едим на бегу, в момент рабочего процесса перед монитором, в момент просмотра передачи по телевизору и часто употребляем больше, чем нам нужно бессознательно.

• Начните практиковать «осознанный прием пищи», чтобы противостоять этой тенденции. Наслаждайтесь едой в момент приема пищи, выбирайте те продукты, которые приятны и питательны для вас.

• Думайте о еде, в момент приема пищи. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и вкусом пищи. Если вы задумались в момент еды, верните свои мысли обратно. Чтобы контролировать этот момент каждый раз, когда вы жуете, думайте о вкусе еды, чувствуя её во рту.

• Старайтесь не отвлекаться во время еды. Старайтесь отказаться от еды в момент, когда вы за рулем или сидите за компьютером. Ваши мысли направлены в этот момент не на прием пищи, зачастую вы начинаете переедать.

• Жуйте пищу тщательно. Пробуйте жевать пищу за каждый укус по 30 раз, прежде чем проглотить.

• Прекратите прием пищи до того, как вы насытитесь вдоволь. Не стремитесь опустошить тарелку, лишь потому, что ваша бабушка учила вас доедать до конца. Вставайте из-за стола с легким чувством голода.

Совет № 4: Ешьте овощи и фрукты

Чтобы похудеть нужно есть продукты, в которых меньше калорий. Но это не означает, что вы должны есть меньше пищи. Выбирая правильно продукты питания, вы можете похудеть также успешно, как на диетах.

Клетчатка – является секретом вашего удовлетворения во время похудения и приема пищи.

Продукты питания с повышенным уровнем клетчатки наполняют желудок. Когда желудочные соки попадают на клетчатку, она увеличивается в размерах.

Продукты питания с повышенным уровнем клетчатки:

Фрукты и овощи -  клубника, яблоки, апельсины, ягоды, нектарины, сливы, листовые салаты и зеленые овощи всех видов.

Бобовые. Вы можете выбрать бобовые любого вида, такие как: фасоль, чечевица, горох и т.д. Добавляйте их в салаты и блюда. А также употребляйте как самостоятельный вид продукта питания.

Зерновые  - рис, овёс (овсянка). 

Подсчет калорий и измерения размеров порций может быстро стать утомительным занятием. Когда вы употребляете в вашем рационе фрукты и овощи, вам не нужно вести учет калорий. Употребляйте овощи и фрукты столько, сколько вы хотите, когда вы хотите.

• Фрукты и овощи сложно переесть за счет высокого количества воды и содержание клетчатки. Вы будете чувствовать себя сытым задолго до того, как вы начнете набирать лишние калории.

• Ешьте овощи сырые или на пару, вареные, только не жареные. Вы можете употреблять их с травами или специями с небольшим количеством оливкового масла или сыра для аромата.

• Добавьте орехи или сыр в салаты, но не переусердствуйте.

• Употребляйте меньше зерновых утром, чтобы освободить место для фруктов: черника, клубника, или нарезанные бананы. Вы по-прежнему получаете достаточное количество пищи для вашего организма, но с меньшим количеством калорий.

• Замените мясо и сыр в ваших бутербродах на зеленые овощи: салат, капуста, огурцы.

• Вместо калорийной закуски, попробуйте морковь или сельдерей.

• Добавьте больше овощей вместо употребления основных любимых блюд. Например, если вы любите лапшу, то ешьте её в половину порции, вторую половину порции замените овощами.

• Со временем переходите на полные порции только из овощей, пусть как минимум раз в день: на завтрак, обед, ужин вы употребляете только свежие овощи или фрукты.

Совет № 5: Здоровое питание – успех здорового похудения

Весь успех похудения базируется на правильном и здоровом питании. Все зависит от того: что вы едите, сколько вы едите, как вы едите и когда вы едите.

• Завтрак утром должен быть плотным. Ученые доказали, что лучше потреблять больше всего калорий утром, затем днем меньше и вечером ограничить калорийность до минимума. Есть на ночь -  запрещается.

• Ешьте меньшие порции. Один простой способ контролировать размер порций - использовать небольшие тарелки и чашки. Это сделает ваши порции визуально больше. Используя чайную ложку вместо столовой, замедлит прием пищи и поможет вам насытиться едой раньше.

• Планирование питания. Если вы создадите свой собственный план питания на месяц, два или воспользуетесь готовыми решениями, то вы будете есть только продуманные здоровые блюда. Питание по расписанию также поможет вам избежать принимать пищу, когда вы на самом деле не голодны.

• Готовьте еду самостоятельно. Приготовление пищи в домашних условиях позволяет контролировать как размер порций, так и то, что вы добавляете в блюдо. Рестораны и покупные товары (полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления) содержат намного больше натрия, жира и калорий, чем пища, приготовленная в домашних условиях. Плюс ко всему размеры порций больше.

• Не ходите в магазин за покупками с чувством голода. Создайте список продуктов, которые вам действительно нужны для поддержания питания по плану. Избегайте высококалорийные продукты.

• С глаз долой из сердца вон. Ограничьте количество заманчивых продуктов у вас в доме. Спрячьте или избавьтесь от высококалорийных продуктов в ящиках и шкафах, чтобы они не попадались вам на глаза.

Совет № 6: Внесите изменения в ваш образ жизни

• Много физических упражнений. Упражнение это ваш лучший друг. Физические упражнения хорошо сжигают калории. Нет времени для долгой тренировки? Исследования показывают, что три 10-ти минутных занятий в день так же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

• Выключите телевизор. Вы на самом деле сжигаете меньше калорий перед телевизором, чем когда вы спите. Если вы просто не можете пропустить ваше любимое шоу, делайте упражнения во время просмотра. Делайте простые упражнения такие как: приседания, бег на месте, отжимания.

• Пейте больше воды. Употребляйте чистую, негазированную воду. За 30 минут до еды пейте воду, тогда голод в момент приема пищи будет меньше. Пейте воду тогда, когда вам тяжело придерживаться вашего плана диет, в момент ощущения голода. Это мощный способ сжечь лишние килограммы. Чем больше вы будете пить воды, тем быстрее успех будет в ваших руках.

Чтобы понять, сколько воды нужно употреблять в день, чтобы похудеть, воспользуйтесь таблицей.

Категория: Как похудеть